Grenzen ziehen, ohne sich abzugrenzen

Wie Qigong und Achtsame Kommunikation uns zeigen, dass Nähe und Klarheit wunderbar zusammenpassen.

Grenzen klingen oft nach Mauern, Schlussstrich oder Rückzug ins Schneckenhaus. In Wahrheit sind sie etwas ganz Natürliches. Die Neurowissenschaft spricht inzwischen davon, dass Grenzen vor allem ein Mechanismus der Selbstregulation sind. Unser Nervensystem prüft stetig, ob etwas stimmig ist und welche Form von Kontakt uns guttut. Grenzen trennen dabei nicht zwingend. Sie sorgen im besten Fall dafür, dass wir präsent, weich und ansprechbar bleiben.

Qigong und Achtsame Kommunikation zeigen genau diesen Weg. Beide Traditionen lehren, dass Kontakt und Klarheit ein wunderbares Paar sind. Wer in sich ruht, kann offener auf andere zugehen. Und wer sich gut abgrenzt, muss nicht hart werden. Das ist eine gute Nachricht für alle, die befürchten, dass Grenzen automatisch als Ablehnung und Härte verstanden werden.

Grenzen als Sensorfeld des Nervensystems

Aus neurobiologischer Sicht arbeitet unser Körper wie ein hochsensibles Radar. Er spürt, was uns guttut und was zu viel ist. Wenn wir diesen inneren Signalen folgen, bleibt das autonome Nervensystem in Balance. Menschen mit einem regulierten Nervensystem können Nähe besser halten und echte Verbindung erleben.

Das bedeutet: Eine Grenze ist kein Stoppschild. Sie ist eher eine Art Wellenbrecher. Sie hält den inneren Raum stabil und sorgt dafür, dass wir präsent bleiben, statt zu überfluten oder uns zu verlieren. So entsteht Kontakt auf Augenhöhe.

Neurowissenschaftlich betrachtet ist spannend, dass das Setzen von Grenzen nicht nur eine Persönlichkeitseigenschaft ist. Es ist ein trainierbarer Prozess. Unser Gehirn baut durch Wiederholung neue Verknüpfungen auf. Das nennen Neurobiologen Neuroplastizität. Jedes klare Nein, das wir freundlich formulieren, stärkt die Bahnen für Selbstregulation. Jedes Mal, wenn wir innehalten und spüren, ob etwas zu uns passt, üben wir die Fähigkeit, stimmige Entscheidungen zu treffen. Grenzen setzen ist also kein Talent, das man hat oder nicht hat. Es ist vielmehr wie ein Muskel, der mit sanfter Übung wächst und uns Schritt für Schritt sicherer in der Kommunikation mit uns selbst und anderen macht.

Qigong betrachtet Grenzen als Energiefeld

Im Qigong ist unser Schutz ein lebendiges Feld aus Qi (Energie). Es umgibt uns wie eine unsichtbare, weiche und elastische Schicht. Sie lässt Verbindung zu, schützt uns aber gleichzeitig im Kern.

Ein gutes Qi-Feld ist flexibel und durchlässig. Wenn wir unser Qi gut pflegen und die innere Stabilität trainieren, entsteht automatisch ein Zustand entspannter Wachheit. Mithilfe dieser achtsamen Präsenz gelingt es uns besser, unseren eigenen Raum zu schützen. Der andere darf da sein. Wir auch.

Wer Qigong praktiziert, lernt nicht nur den eigenen Raum bewusst zu spüren, sondern gleichzeitig die Räume der anderen zu respektieren. So werden Begegnungen möglich, die keine Sieger benötigen, sondern auf Augenhöhe stattfinden können.

Grenzen mit Herz und Klarheit ausdrücken

In der Achtsamen Kommunikation entsteht eine Grenze nicht erst, wenn wir etwas sagen. Sie beginnt viel früher und ist ein innerer Prozess, der überraschend nüchtern und alltagstauglich ist. Vier Schritte helfen dabei, präsent zu bleiben und gleichzeitig für sich zu sorgen. Am einfachsten lassen sich die Schritte anhand eines Beispiels erklären, das wir sicher alle kennen: „Jemand übt Kritik an uns, die wir als unberechtigt empfinden.“

Schritt 1: Ich nehme den Moment wahr, in dem etwas in mir reagiert. Vielleicht zieht sich etwas zusammen, vielleicht entsteht ein kurzer Stich oder ein innerer Widerstand. Der Körper zeigt mir früher als der Verstand, ob mir etwas missfällt.

Schritt 2: Bevor ich jetzt impulsiv reagiere, atme ich durch und unterziehe die Botschaft einem Realitätscheck. Ich frage mich: Ist das wahr? Hat der andere Recht? Habe ich einen Fehler gemacht? Oder meint der andere vielleicht in diesem Moment gar nicht mich, sondern überträgt etwas aus seiner eigenen Gefühlswelt auf mich?

Dieser Schritt soll nicht der Entschuldigung oder Rechtfertigung des Geäußerten dienen, sondern ist ein Akt der Selbstreflektion und des Schutzes.

Schritt 3: Wenn ich zu dem Schluss komme, dass die Kritik keine objektive Wahrheit wiedergibt, ziehe ich eine unsichtbare Grenze. Wenn ich merke, dass etwas nicht meiner Realität entspricht, lasse ich es draußen.

Schritt 4: Erst mit Schritt 4 retten wir die Verbindung. Hier reagiere ich bewusst. Ich spreche erst dann, wenn ich klar bin. Und ich sende eine Botschaft aus, die den anderen nicht zurechtweist, aber klar zeigt, warum ich es anders sehe und mir einen anderen Umgang wünsche.  In dem oben genannten Kritikbeispiel kann das so etwas sein wie: „Das ist eine interessante Perspektive, ich sehe es so…“ – „Für die Zukunft wünsche ich mir, dass…“  

So wird Abgrenzung zu einem ruhigen inneren Vorgang, der die Verbindung nicht stört. Im Gegenteil. Er schafft Verlässlichkeit, weil wir nicht impulsiv reagieren, sondern aus Klarheit.

Weiche Stabilität als gemeinsamer Nenner

Hört man genauer hin, erzählen Neurowissenschaft, Qigong und Achtsame Kommunikation dieselbe Geschichte. Es geht um eine innere Verfassung, die man als weiche Stabilität beschreiben könnte. Nicht hart aber auch nicht weichgespült, sondern sanft und klar zugleich.

Wenn wir unsere Grenzen kennen, können wir Verbindungen zulassen, ohne uns zu verlieren. Wenn wir in unserer Mitte stark sind, müssen wir uns nicht verteidigen. Und wenn wir uns ausdrücken können, ohne andere zu beschuldigen, entsteht Klarheit und Konsens.

Qigong Übung für den Alltag

Zwei kleine Übungen, um Abgrenzung weich, lebendig und wahrhaftig zu erleben.

Die Lemniskate

Die liegende Acht als weiches Mittel der Abgrenzung.

Diese Übung verbindet Qigong, Achtsamkeit und das Flussprinzip. Die Lemniskate hilft dir, dich abzugrenzen, ohne Verbindungen zu unterbrechen. Sie lässt das Qi in einem kontinuierlichen Fluss kreisen und schenkt gleichzeitig einen Moment zum Prüfen: Was entspricht meiner inneren Wahrheit und was nicht?

Schritt 1

Stelle dich aufrecht hin. Die Hände ruhen vor dir, leicht angehoben, als würdest du etwas Unsichtbares halten.

Schritt 2

Beginne nun, mit beiden Händen eine liegende Acht in die Luft zu zeichnen. Ganz weich, ganz rund. Die Bewegung kommt aus dem Zentrum, nicht aus den Schultern.

Schritt 3

Lass die Acht größer oder kleiner werden, bis sie sich natürlich anfühlt. Spüre, wie dein Qi gleichmäßig fließt, ohne anzuhalten oder auszubrechen.

Schritt 4

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Schnittpunkt der Lemniskate, die Mitte. Jedes Mal, wenn deine Hände dort vorbeikommen, stell dir eine dieser Fragen:

Passt das zu mir?
Ist das stimmig?
Entspricht das meiner inneren Wahrheit?

Der Schnittpunkt ist deine innere Klärungsstelle, der Moment, in dem du spürst, ob etwas für dich richtig ist oder nicht.

Schritt 5

Lass die Acht noch ein paar Atemzüge weiterfließen. Wenn du aufhörst, spüre nach. Du wirst oft bemerken, dass der Körper ganz von selbst klarer weiß, was zu ihm gehört und was nicht.

Diese Übung ermöglicht Abgrenzung ohne Trennung, Klarheit ohne Härte und Verbindung ohne Überforderung.

Schlussgedanke

Grenzen sind wie die Ufer eines Flusses. Sie halten das Wasser nicht gefangen, sondern geben ihm eine Form, in der es frei fließen kann. Ohne Ufer gäbe es nur Sumpf. Mit ihnen entsteht Bewegung, Richtung und Lebendigkeit.

Wenn wir unsere inneren Ufer pflegen, entsteht ein Raum aus Begegnung, Klarheit und Verbundenheit. Qigong und Achtsame Kommunikation helfen uns genau dabei. Sie erinnern uns daran, dass gesunde Grenzen nicht das Ende von Kontakt sind, sondern die Voraussetzung für ein gutes Miteinander. So wächst in uns ein natürlicher Raum, in dem Nähe und Freiheit gleichzeitig möglich sind.